Полный гайд по натуральным и синтетическим сахарозаменителям. Сахарозаменитель это вред или польза? Узнавайте из нашей статьи.
Содержание
Содержание
Сегодня речь пойдёт о заменителях сахара и различных подсластителях. А точнее мы расскажем, чем они отличаются друг от друга. Все сахарозаменители можно разделить на две категории: это как таковые заменители сахара и подсластители. Чем же они отличаются?
Главное различие в том, что есть разница по участию в обменных процессах организма. Сахарозаменители участвуют в обменных процессах, то есть они влияют на уровень инсулина в организме. И есть подсластители, которые не участвуют в обменных процессах и даже не усваиваются организмом. Нам нужно разобраться, что же из этого вред, а что из этого польза. Давайте начнём.
Для начала разберем те сахарозаменители, которые участвуют в обменных процессах в организме. Обычно эти сахарозаменители являются натуральными – производятся из натуральных продуктов. Самый распространенный из них – фруктоза.
Чем же фруктоза хороша и чем плоха? Вы все наверняка её пробовали. Фруктоза — это фруктовый сахар, который обладает калорийностью. И в принципе, это единственный вред для нас с вами от этого сахарозаменителя. У фруктозы есть калорийность, и она практически равна калорийности сахара. Фруктоза где-то в полтора раза слаще, чем сахар, и поэтому её нужно меньше для того, чтобы подсластить тот или иной продукт.
Фруктоза в чистом виде встречается во фруктах, и с фруктами ее очень хорошо употреблять. Например, варенье, которое вы сварите на фруктозе, будет гораздо вкуснее, чем то варенье, которое будет сварено на сахаре. У фруктозы низкий гликемический индекс, который влияет на скорость выброса сахара в кровь, на скорость его усвоения организмом. У фруктозы этот индекс всего 19, в отличие от сахара, у которого индекс 100. Поэтому именно по скорости усвоения фруктоза гораздо медленнее. По калорийности они примерно равны, но она гораздо слаще, чем сахар, поэтому её требуется меньше.
В чем её вред и польза для нас? Вреда при обычном питании абсолютно никакого она не принесёт. Если мы говорим о жиросжигании, то в этом случае фруктоза вам не подходит, поскольку обладает калорийностью. И это точно такой же простой углевод, который точно так же приведёт к лишним калориям и к избыточному весу. Уровень сахара в крови подскочит не так быстро, но калории тем не менее в ней есть.
Ещё один натуральный сахарозаменитель, который участвует в обменных процессах в организме, – изомальтоза. Наверняка вы слышали о ней. Свойства у неё примерно те же самые, что и у фруктозы, и она точно так же медленнее всасывается. Сюда же мы отнесем такую вещь, как декстрозы. Если вы увидите на упаковке декстрозы, то имеете ввиду, что это та же самая глюкоза только в чистом виде.
Поэтому для жиросжигания ни фруктоза, ни изомальтоза, ни декстроза вам в принципе не подходит. Но вы можете быть уверены в том, что они натуральные и безопасны. Если вы приобретаете какие-то продукты с этими добавками и даёте их детям, то все нормально. Детям большинстве своём худеть не нужно.
Перейдём к следующему заменителю сахара. Вы тоже наверняка о нем слышали – это Ксилит. Вы могли видеть его в жвачках, он там часто используется. Все дело в том, что у него есть одно полезное свойство – он благоприятно влияет на полость рта, на зубы и десны. В отличие, например, от сахара, который как раз приводит к развитию кариеса. У ксилита калорийность приблизительно равна сахару, но он усваивается гораздо медленнее, и требуется его гораздо меньше для того, чтобы подсластить тот или иной продукт. Поэтому ксилит может употребляться как подсластитель.
Даже если вы находитесь на жиросжигании, нужно понимать, что доза его должна быть очень-очень маленькой. Он хорошо подходит для диабетиков, но на жиросжигании мы бы рекомендовали обратить внимание на другие заменители.
Сорбит – один из самых старых и довольно известных заменителей. Он тоже встречается во многих продуктах и широко используется диабетиками. Его калорийность в два раза ниже сахара, тем не менее калориями он все равно обладает. Гликемический индекс у него равен 9. То есть он ещё ниже, чем у фруктозы, но важно понимать, что его нельзя употреблять больше, например, чем 40 грамм в сутки.
Если вы употребляете его больше, то ничего сильно страшного не случится, но он обладает слабительным эффектом. В принципе все натуральные сахарозаменители не приносят вреда организму как таковому, на здоровье они не влияют. Если вы их переедете, то максимум, что они могут, это вызвать у вас расстройство желудка и слабительный эффект в дальнейшем. При этом они обладают калорийностью, просто каждый в разной степени.
Из натуральных заменителей сахара нужно обратить внимание на эритрит. Эритрит, так же как ксилит и сорбит, тоже является сахарным спиртом. Что он собой представляет? Это гранулы белого цвета, кристаллические, прозрачные. Они легко растворяются и имеют такой лёгкий охлаждающий эффект. Эритрит ещё называют дынным спиртом. Он действительно содержится во фруктах: в дынях, грушах, винограде. Но тем не менее в промышленности его добывают путём ферментирования глюкозы на дрожжах. При этом эритрит обладает таким свойством, что калорийность его очень-очень низкая — примерно 0,2 калории, то есть две десятых калории всего лишь на 100 грамм. В большинстве стран эритрит считается безкалорийным.
При этом он примерно на семьдесят процентов такой же сладкий, как сахар. Если фруктоза, например, гораздо слаще, чем сахар, то эритрит наоборот – чуть менее сладкий. Но при этом он гораздо лучше переносится организмом, чем сахар. И он не влияет на уровень глюкозы в крови, его можно съесть гораздо большей дозой, потому что он менее сладкий. Не бойтесь того, что эритрит вам в как-то навредит. Он имеет ничтожно маленькую калорийность. Эритрит можно употреблять в принципе вообще без опасений – он абсолютно безопасен для детей и для беременных. Другой момент, что скорее всего в чистом виде, вы его не найдёте.
Как правило, эритрит комбинируют со стевией. Про стевию вы тоже наверняка слышали. Стевия является полностью натуральным подсластителем. Стевия уже относится не к разряду заменителей сахара, которые участвуют в обменных процессах, а к разряду подсластителей, которые в обменных процессах не участвуют. Калорийность стевии полностью равна нулю.
На упаковках вы можете встретить её как стевию или стевиозид. Что же это такое? Это растение, которое встречается в Южной Африке, и именно из него производят стевиозид. Чем он опасен и безопасен? Хочется сказать, что стевиозид, как и стевия, является полностью натуральным компонентам, он абсолютно безопасен. Он в двести раз слаще, чем сахар.
Другой вопрос, что он немножко другого вкуса, в отличие от сахара. Если вы пробовали стевию в натуральном виде (вы можете купить ее в аптеке, например, или в магазине для диабетиков), то её можно даже купить в виде самой травы и попробовать растворить. Может она не растворится у вас полностью, но при размешивании в чае даст сладковатый привкус. Очень сладкий, но другой, отличительный от сахара.
Стевия имеет выраженное травянистое послевкусие. Поэтому ее часто комбинируют именно с эритритом. Эритрит обладает свойством смягчать горьковатое послевкусие от стевии. Эритрит менее сладкий, чем сахар, стевия гораздо более сладкая, чем сахар. В комбинации они дают приемлемый вкус и хорошую сладость. Поэтому если вы встретите такой сахарозаменитель, как эритрит со стевией, то можете взять попробовать. Он абсолютно безопасен для организма, и не повлияет на ваше жиросжигание.
Что ещё хорошего сказать про стевию? Есть определённые нормы ее употребления — это 4 микрограмма на килограмм веса. Но столько стевии вы наверняка не съедите, потому что её сладость, как мы уже сказали, в разы выше, чем у сахара. Вам просто столько не потребуется.
Из натуральных сахарозаменителей это основные, которые есть у нас на данный момент в пищевой промышленности. Повторим их: фруктоза, изомальтоза (или изомальта его еще называют), ксилит, эритрит, сорбит и стевия.
Далее перейдём к синтетическим. Синтетические сахарозаменители в принципе не так плохи, как кажется. Не нужно сразу думать, что это химия, это абсолютно вредно – в них тоже нужно разобраться. Есть синтетические сахарозаменители как вредные, так и полезные. Сразу скажем, что эти сахарозаменители не участвуют в обменных процессах. Большинство из них даже не усваивается организмом, и в принципе в неизмененном виде из него выводятся. Большинство, но не все.
Из тех, которые абсолютно безопасны для человека, можно выделить сукралозу. Сукралоза (возможно, вы тоже видели её) – это относительно новый сахарозаменитель, который начали использовать только в восьмидесятых годах. Долгое время он был очень мало изучен, и о нем ходило очень много разных мифов. Сукралозу синтезируют из сахара. По своему вкусу он абсолютно идентичен сахару, но слаще в 600 раз. При этом он не обладает калорийностью вообще – он не влияет на гликемический индекс. Сукралоза усваивается организмом примерно на пятнадцать процентов и выводится из организма полностью через сутки.
В чем же ее плюсы? Плюсов можно увидеть массу. Калорий нет, из организма выводятся быстро, и принято считать, что он абсолютно безопасен. С восьмидесятых годов и до нашего времени проводилось множество исследований, но ни в одном из них не указано, что сукралоза опасна. В основном все статьи, которые можно встретить о сукролозе, до сих пор твердят о том, что она безопасна даже при нагревании. Её сейчас массово используют в пищевой промышленности, в спортивном питании и в различных заменителях сахара. Поэтому стоит доверять тому мнению, что она безопасна. Решать использовать её или нет – безусловно только вам.
Про сукралозу, про стевию и эритрит мы уже поговорили – они натуральны и безопасны для всех. Сукралозу считают безопасной и для детей, и для беременных. Поэтому если вы настроены на жиросжигание, и вам это нужно, то у сукралозы, эритрита и стевии доза абсолютно безопасна.
Перейдем к синтетическим подсластителям, которые стоит обходить стороной. Речь пойдёт о таких заменителях, как аспартам и цикломат натрия.
Аспартам известен также как пищевая добавка Е951. Кстати, много сахарозаменителей обозначены как ешки на упаковке. Вы можете не увидеть слово целиком, но вы увидите ешку. Если вы сомневаетесь в том, полезна вам эта ешка или нет, то просто проверьте ее в интернете.
Аспартам Е951 – это токсичный cахарозаменитель, он активно используется в газированных напитках. Также его добавляют в жвачку. Аспартам при метаболизме распадается на две аминокислоты и метанол. Вы представляете себе, что такое метанол? Это спирт, который является токсичным для организма. Поэтому при усваивании аспартама у нас выделяется некоторое количество метанола.
Другой вопрос – существует разрешённая доза по употреблению аспартама, то есть при ней ничтожно маленькое количество метанола выделиться и отравиться этим сложно. Нужно выпить около восьмидесяти литров кока-колы за раз, чтобы получить отравление метанолом. Это невозможно, но имейте в виду. Мы обязаны предупредить вас о том, что это вредно. Также стоит сказать, что аспартам является токсичным при термической обработке. Если мы его нагреем, то он распадается уже в самом продукте, и мы употребляем метанол в чистом виде. Поэтому если вдруг ваша газировка постояла на солнышке хоть какое-то время лучше ее выбросьте.
К этому же разряду относится у нас цикломат натрия. Цикломат натрия – это пищевая добавка Е952. Он тоже не обладает калорийностью, он не усваивается организмом. Есть безопасная дозировка по нему и это 10 мг на килограмм веса. Он в пятьдесят раз слаще, чем сахар, поэтому эту дозировку вы тоже никогда не превысите, используя цикломат натрия.
Но стоит отметить, что в США цикломат натрия запрещён, поскольку является токсичным и вызывает нарушения в эмбриональном развитии плода. То есть беременным женщинам употреблять какие-либо продукты с добавлением цикломата натрия мы категорически не рекомендуем. При этом даже если вы не беременная женщина, не нужно рисковать. Давайте заботиться о своём здоровье, аспартам и цикломат натрия употреблять не будем.
Из того, что ещё относительно безопасно, — ацесульфам К. Его можно часто встретить на упаковках в магазине как пищевую добавку Е950. Он в двести раз слаще сахара, он также добавляется в газированные напитки, и по всем исследованиям, его считают безопасным, но сам по себе он имеет не очень приятный, металлический привкус. Поэтому скорее всего он вам не очень понравится.
Также существует такая пищевая добавка как сахарин – наверняка вы тоже во многом его видели. Он имеет маркировку Е954. Он во много-много раз слаще сахара. Он также не несёт в себе калорий, тоже имеет неприятный металлический привкус, если вы его будете пробовать в больших дозах. Хотя никакого вреда как такового у сахарина сейчас тоже не обнаружили. Ходит гипотеза о том, что он вызывает рак, но исследований, которые это доказали пока нет.
Давайте тогда подведём итоги по сахарозаменителям. Важно понимать, что сахарозаменители бывают натуральные и искусственно синтезированные. У каждого есть свои плюсы и минусы. Из натуральных сахарозаменителей стоит отметить фруктозу, которую вы все прекрасно знаете. Единственный её минус — это то, что она обладает калорийностью и является таким же углеводом, как и сахар. То же самое можно сказать про изомальтозу. Есть сахарные спирты – ксилит, сорбит, которые также являются безопасными, обладают низким гликемическим индексом, медленно всасываются в кровь. Они несут в себе незначительную калорийность, поскольку они гораздо более сладкие, чем сахар. Сахарный спирт эритрит, в свою очередь, я могу рекомендовать к употреблению тем, кто и заботится о здоровье, и хочет успешно худеть, сжигать жир, поскольку он калорийностью практически не обладает, является практически таким же сладким, как сахар и хорошо переносится организмом.
К натуральным подсластителям можно также отнести стевию, которая полностью натуральная. По сути, это экстракт растения, который можно абсолютно безопасно употреблять. Единственный момент – она имеет травянистый горьковатый привкус. В комбинации с эритритом этот привкус уходит и заменитель получается очень даже приятным.
Также из искусственных подсластителей можно выделить сукралозу. Это сахарозаменитель нового поколения, его сейчас широко используют в промышленности. Все исследования, которые проведены на данный момент, говорят о его безопасности. Ходят байки о том, что при термообработке он теряет свои свойства и является токсичным, но доказательств этому до сих пор не найдено.
И есть ещё несколько вариантов искусственных сахарозаменителей, которые можно считать условно безопасными, такие как сахарин и ацесульфам К – пищевые добавки Е954 и Е950. Они, если вы их встретите где-то в составе какого-то сахарозаменителя, в принципе безопасны, ничего страшного в них не произойдёт. Но пожалуйста, откажитесь от таких добавок, как аспартам и цикломат натрия. Вот эти добавки токсичны и несут негативное влияние на организм. Если вы встретите их в составе какого-то пищевого продукта или даже в составе заменителя, лучше его отложить и в пищу не употреблять, тем более не давать детям.
Вот такая информация на данный момент по сахарозаменителям, которая, надеемся, была вам полезна. Обязательно изучайте упаковку и состав продукта, смотрите, что действительно в нем есть. Если вы находитесь на жиросжигании, калорийные сахарозаменители отложите пока в сторонку. Если вы выбираете продукт для детей, смело берите с фруктозой. Если вы увидите сахарозаменитель, о котором мы сейчас не рассказали, то особенно внимательно смотрите на ешки и просто проверьте их в интернете. Самое важное, что нужно смотреть, обладает ли он калорийностью и не токсичен ли он. Если для вас это важно, то думайте, читайте составы, размышляйте и изучаете эту тему глубже.
