Многие слышали о кето диете, но что такое кето диета на самом деле? Какие продукты она включает и какие результаты можно получить, следуя принципам кето?
Содержание
Есть жиры, чтобы сжигать жиры? Звучит нелогично, но именно благодаря этому кетогенная диета является такой уникальной. Эта диета, которую называют кето диетой, представляет собой диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она поможет вам чувствовать себя энергично и бодро. Она даже поможет сохранить здоровый вес – и все это вместе с наслаждением вкусной и приятной пищей.
Читайте дальше, чтобы узнать все об этом стиле питания в нашем руководстве по кето для начинающих. Мы расскажем о научных принципах ее действия, подробно остановимся на удивительных преимуществах кето-диеты и предложим рекомендации, которые помогут справиться с незначительными побочными эффектами кето и оставаться в состоянии кетоза.
Возможно, вы слышали старую мантру о похудении с низким содержанием жира: «От жира толстеют». На практике все не так просто. На самом деле, ваш мозг и тело получают пользу от полезных жиров, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. Кето диета подразумевает под собой потребление меньшего количества углеводов и большего количества жиров, из-за чего меняется вид топлива, используемого вашим телом для получения энергии (жиры вместо углеводов).
Для того, чтобы лучше понять, что такое кето диета, давайте представим, что ваш организм – это гибридный автомобиль. При стандартной диете вы обычно используете в качестве топлива углеводы, такие как хлеб или макароны. Ваш метаболизм превращает углеводы в глюкозу для получения энергии, а остатки хранит в виде гликогенов в мышцах и печени. Но подобно тому, как гибрид может работать на газе или электричестве, у вашего тела есть еще один источник энергии – жир!
В основе кето диеты лежит сведение углеводов к минимуму, заправка качественными жирами, такими как масло гхи и сливочное масло, и потребление умеренного количества высококачественных источников белка. Придерживаясь такого подхода к питанию, вы сможете пожинать плоды кетоза.
Употребляя очень мало углеводов, ваш организм впадает в кетоз – метаболическое состояние, когда вы сжигаете жир вместо углеводов в качестве топлива. Кето диета – это лишь один из способов заставить организм вырабатывать кетоны. Ваш организм также может вырабатывать их, когда вы соблюдаете прерывистое голодание или принимаете кето-добавки.
Когда ваш организм использует кетоны в качестве топлива, вы не испытываете такого энергетического спада или тумана в мозгу, как при употреблении большого количества углеводов. Давайте представим себе картину: Вам знакомо чувство, которое вы испытываете после поедания большой миски макарон на обед? Уровень сахара в крови падает после переработки всех этих углеводов, и остаток дня появляется непреодолимое желание прилечь и подремать. Однако с кето диетой все по-другому. В режиме метаболического жиросжигания ваш организм может использовать жировые запасы для получения энергии. Кетоз также помогает мозгу создавать больше митохондрий – генераторов энергии в клетках. Больше энергии в клетках – больше энергии для выполнения дел.
Более 60% мозга состоит из жира, поэтому для оптимального функционирования ему необходимо постоянное поступление жиров. Качественные жиры, которые вы потребляете во время кетогенной диеты, не только обеспечивают вашу повседневную деятельность – они также питают ваш мозг.
Кето – это не универсальное решение, используйте все возможности. Не бойтесь менять рацион. Начните со строгой кето-диеты, возможно, вам придется скорректировать свой рацион в зависимости от вашего образа жизни.
Например, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, подумайте о циклической или целенаправленной кето диете, чтобы стратегически включить больше углеводов, которые могут помочь подпитаться во время занятий в спортзале или длительного бега.
Кето диета для начинающих кажется сплошным жиром без углеводов и с большим количеством бекона и сыра – но это не так. Существуют различные подходы к этому стилю питания, и вы можете найти то, что подходит именно вам. Некоторые люди могут оставаться в кетозе с чуть большим количеством углеводов в рационе, в зависимости от уровня активности, и это совершенно нормально. Вот несколько различных подходов к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов:
SKD (СТАНДАРТНАЯ КЕТО ДИЕТА)
Правила стандартной кето диеты обычно диктуют макронутриенты, состоящие из 75% жира, 20% белка и 5% чистых углеводов на каждый день. Большинство последователей традиционной кето диеты потребляют всего 20 г углеводов нетто в день.
CKD (ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА)
При циклической кето диете вы следуете стандартной кето диете большую часть недели. Однако один-два дня в неделю вы устраиваете себе «углеводный рацион», во время которого вы едите немного больше углеводов с высоким содержанием питательных веществ, например, сладкий картофель или кабачок. В дни углеводного питания вы можете съесть около 150 г углеводов нетто.
TKD (ЦЕЛЕВАЯ КЕТО-ДИЕТА)
Как вы практикуете целевую кето диету? Вы следуете стандартной кето диете, но употребляете больше углеводов за 30-60 минут до тренировки. Глюкоза предназначена для повышения работоспособности, а после тренировки вы возвращаетесь в состояние кетоза. Если во время кето-тренировки в спортзале у вас страдает уровень энергии, такой стиль питания может вам подойти.
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ПРОТЕИНА
Как и в стандартном кето, в этом плане допускается повышенное потребление белка. Типичное соотношение макронутриентов выглядит так: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
ГРЯЗНОЕ КЕТО
При грязном кето придерживаются того же соотношения пищевых жиров, белков и углеводов, что и на обычной кето диете, но с изюминкой: не имеет значения, откуда поступают эти макронутриенты. Ужином может быть биг-мак без булочки с диетической пепси.
Когда вы начинаете кето, список правил о том, что можно и что нельзя есть, может показаться пугающим. Важно знать, какие высокоуглеводные продукты, например, бобовые или крахмалистые корнеплоды, могут показаться не совсем очевидными к запрету.
Кето диета исключает продукты:
Настройтесь на успех, запасаясь продуктами и ингредиентами, которые поддержат ваш кето-образ жизни.
Не знаете, с чего начать? Наш список продуктов для кето питания содержит полный перечень того, что должно быть в вашей кладовой и холодильнике – от свежей листовой зелени, мяса и яиц, выращенных на пастбище, до силы миндальной муки. Чтобы помочь сформировать список покупок для следующего похода в продуктовый магазин, мы рекомендуем разделить его на следующие девять категорий:
Если вы относитесь к тем, кто считает, что больше данных всегда полезно, то расчет макросов с помощью макрокалькулятора может вам пригодится, когда вы начинаете придерживаться плана питания кето.
Каждый человек индивидуален, и расчет точного питания, необходимого вам в вашем плане кето диеты, поможет вам встать на правильный путь, не задаваясь вопросом, почему ваш путь кето не работает оптимально. Облегчите себе задачу, отслеживая количество углеводов, жиров и белков с помощью таких приложений для отслеживания питания, как MyFitnessPal, Carb Manager или My Macros+.
Вам также стоит узнать о расчете чистого содержания углеводов, чтобы убедиться, что продукт, который вы собираетесь употреблять, действительно подходит для вашей кето диеты, а также о том, хорошо ли сочетаются с кето такие подсластители, как стевия. Кроме того, вы должны лучше понимать разницу между чистыми и общими углеводами.
Не забывайте также обращать внимание на качество продуктов, которые вы отправляете в свой организм. Попробуйте сходить на местный фермерский рынок или высококачественный супермаркет, чтобы купить белки и продукты. А поскольку кето диета фокусируется на подпитке мозга и тела качественными жирами, вам стоит провести исследование о том, как потреблять этот важный макронутриент.
Кето диета – это не значит сокращение потребления углеводов на пару дней. Она требует приверженности, чтобы пожинать плоды питания тела и мозга качественными жирами. Включение в ваш еженедельный план питания большего количества блюд с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов – отличное начало. Эти стратегии помогут вам придерживаться кето-диеты в течение длительного времени.
Интересно, какие источники высококачественных жиров следует добавить в список покупок для кето-диеты? У нас есть несколько рекомендаций, которые помогут вам начать:
Помимо всего вышеназванного, вам понадобятся инструменты, чтобы творить волшебство на кухне. Вот несколько инструментов, которые помогут сделать кето вкуснее, проще и приятнее:
Чтобы проверить уровень кетоновых тел, не обязательно записываться на прием к специалисту. Сделайте это прямо дома с помощью мочевых палочек или анализатора крови. Вы даже можете использовать алкотестер, чтобы проверить уровень ацетона в дыхании.
Какой бы метод вы ни предпочли, воспользуйтесь удобной возможностью проверить, находитесь ли вы в состоянии кетоза. Таким образом, вы сможете внести необходимые изменения в свой рацион, чтобы вернуться на правильный путь. Решение может быть таким же простым, как сокращение потребления углеводов и белка.
Если вы проголодались между приемами пищи, то воспользуйтесь этими идеями для перекуса, подходящих для кето:
Кетоз дает массу преимуществ для здоровья, помимо простого сжигания жира. Вот некоторые направления, на которые может оказать положительное воздействие соблюдение кетогенной диеты:
Начало кето диеты – это радикальное изменение для большинства людей. Поэтому перед тем, как отправиться в путешествие за жиром, следует знать о некоторых потенциальных побочных эффектах:
КЕТО ЛИХОРАДКА
Поскольку ваш организм приспосабливается к сжиганию жира в качестве топлива, а не глюкозы, в течение первой недели или около того обычно возникает кето-грипп. Вы можете испытывать такие симптомы, как туман в голове, боли в мышцах, запоры, металлический привкус во рту или даже запах ацетона изо рта (так называемый «запах кето»).
Однако есть способы опередить страшный кето-грипп:
СУДОРОГИ
При снижении уровня инсулина во время кето диеты почки выводят электролиты и жидкость из организма. Это может привести к дисбалансу электролитов (особенно натрия и калия), мышечным судорогам и другим симптомам кето-гриппа. Одно из самых важных правил кето: убедитесь, что вы получаете достаточное количество натрия, магния, хлорида и калия, или принимайте добавки с электролитами без добавления сахара в период адаптации к кето диете.
ЗАПОРЫ
Начало кето-диеты – это процесс, для которого вашему организму требуется время для адаптации. Поначалу вы можете испытывать легкие запоры, поскольку бактерии вашего кишечника меняются, и вы привыкаете есть другую пищу. Употребление достаточного количества воды поможет поддерживать нормальное состояние организма.
СНИЖЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Соблюдение кетогенной диеты может привести к снижению физической работоспособности, по крайней мере, при высокоинтенсивных занятиях. Тем не менее, исследования показывают значительное улучшение физической работоспособности при интенсивности менее 60%.
Хотите знать, как правильно соблюдать кето? Избегайте распространенных ошибок, связанных с этой диетой, таких как:
Даже если в вашем рационе много качественных жиров и белков, вы все равно можете использовать добавки, чтобы восполнить пробелы в питании. Итак, какие же из них лучше всего сочетаются с диетой кетоза?
Вот некоторые из них, которые следует включить в свой рацион:
Кето-питание с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов дает много потенциальных преимуществ для здоровья, включая ясность ума, концентрацию внимания и энергию, но вам может понадобиться поддержка вашего лечащего врача, если вы принимаете лекарства или имеете предшествующее заболевание.
Помните, что вам не обязательно сразу же переходить на полный курс. Начните со снижения потребления углеводов на еженедельной основе, прежде чем стремиться к стандартным макросам кето. Оцените свой график и режим тренировок, чтобы определить, какой подход к кето лучше – циклический или целенаправленный. Самое замечательное в кето – это то, что вы можете адаптировать его под свой образ жизни.
