Повний гайд по натуральним та синтетичним цукрозамінниках. Цукрозамінник це шкода чи користь? Дізнайтесь із нашої статті.
Зміст
Сьогодні мова піде про цукрозамінник і різні підсолоджувачі. А точніше ми розповімо, чим вони відрізняються одна від одної. Всі замінники цукру можна розділити на дві категорії: це як такі замінники цукру і підсолоджувачі. Чим вони відрізняються?
Головна різниця в тому, що є різниця щодо участі в обмінних процесах організму. Цукрозамінники беруть участь в обмінних процесах, тобто вони впливають на рівень інсуліну в організмі. І є підсолоджувачі, які не беруть участь в обмінних процесах і навіть не засвоюються організмом. Нам треба розібратися, що з цього шкода, а що з цього користь. Давайте почнемо.
Для початку розберемо ті цукрозамінники, які беруть участь в обмінних процесах в організмі. Зазвичай ці цукрозамінники є натуральними – виробляються із натуральних продуктів. Найпоширеніший із них – фруктоза.
Чим фруктоза хороша і чим погана? Ви всі, напевно, її пробували. Фруктоза – це фруктовий цукор, який має калорійність. І в принципі, це єдина шкода для нас з вами від цього замінника цукру. У фруктоз є калорійність, і вона практично дорівнює калорійності цукру. Фруктоза десь у півтора рази солодша, ніж цукор, і тому її потрібно менше для того, щоб підсолодити той чи інший продукт.
Фруктоза в чистому вигляді зустрічається у фруктах і з фруктами її дуже добре вживати. Наприклад, варення, яке ви зварите на фруктозі, буде набагато смачніше, ніж те варення, яке буде зварене на цукрі. У фруктози низький глікемічний індекс, який впливає швидкість викиду цукру в кров, швидкість його засвоєння організмом. У фруктози цей індекс всього 19, на відміну від цукру, у якого індекс 100. Тому саме за швидкістю засвоєння фруктоза набагато повільніше. За калорійністю вони приблизно рівні, але вона набагато солодша, ніж цукор, тому її потрібно менше.
У чому її шкода та користь для нас? Шкода при звичайному харчуванні абсолютно ніякої вона не завдасть. Якщо ми говоримо про жироспалювання, то в цьому випадку фруктоза вам не підходить, оскільки має калорійність. І це такий самий простий вуглевод, який так само призведе до зайвих калорій і до надмірної ваги. Рівень цукру в крові підскочить не так швидко, але калорії в ній є.
Ще один натуральний замінник цукру, який бере участь в обмінних процесах в організмі, – ізомальтоза. Напевно, ви чули про неї. Властивості у неї приблизно ті самі, що і у фруктози, і вона так само повільніше всмоктується. Сюди ми віднесемо таку річ, як декстрози. Якщо ви побачите на упаковці декстрози, то маєте на увазі, що це та сама глюкоза тільки в чистому вигляді.
Тому для жироспалювання ні фруктоза, ні ізомальтоза, ні декстроза вам у принципі не підходить. Але ви можете бути впевнені, що вони натуральні і безпечні. Якщо ви купуєте якісь продукти з цими добавками і даєте їх дітям, то все нормально. Дітям здебільшого худнути не потрібно.
Перейдемо до наступного замінника цукру. Ви теж напевно про нього чули – це Ксіліт. Ви могли бачити його у жуйках, він там часто використовується. Вся справа в тому, що у нього є одна корисна властивість – він сприятливо впливає на ротову порожнину, на зуби і ясна. На відміну, наприклад, від цукру, який якраз призводить до розвитку карієсу. У ксиліту калорійність приблизно дорівнює цукру, але він засвоюється набагато повільніше, і потрібно його набагато менше для того, щоб підсолодити той чи інший продукт. Тому ксиліт може використовуватися як підсолоджувач.
Навіть якщо ви знаходитесь на жиросжигании, потрібно розуміти, що доза його повинна бути дуже маленькою. Він добре підходить для діабетиків, але на жироспаленні ми рекомендували б звернути увагу на інші замінники.
Сорбіт – один із найстаріших і досить відомих замінників. Він також зустрічається в багатьох продуктах і широко використовується діабетиками. Його калорійність вдвічі нижча за цукор, проте калоріями він все одно володіє. Глікемічний індекс у нього дорівнює 9. Тобто він ще нижчий, ніж у фруктози, але важливо розуміти, що його не можна вживати більше, наприклад, ніж 40 грамів на добу.
Якщо ви вживаєте його більше, то нічого страшного не трапиться, але він має проносний ефект. У принципі, всі натуральні цукрозамінники не завдають шкоди організму як такому, на здоров’я вони не впливають. Якщо ви їх переїдете, то максимум, що вони можуть, це викликати у вас розлад шлунка та послаблюючий ефект надалі. При цьому вони мають калорійність, просто кожен різною мірою.
Із натуральних замінників цукру потрібно звернути увагу на еририт. Еритрит, як і ксиліт і сорбіт, теж є цукровим спиртом. Що він являє собою? Це гранули білого кольору, кристалічні, прозорі. Вони легко розчиняються і мають такий легкий ефект, що охолоджує. Еритрит ще називають динним спиртом. Він справді міститься у фруктах: у динях, грушах, винограді. Проте в промисловості його видобувають шляхом ферментування глюкози на дріжджах. При цьому еририт має таку властивість, що калорійність його дуже-нижча — приблизно 0,2 калорії, тобто дві десятих калорії всього лише на 100 грам. У більшості країн еритріт вважається безкалорійним.
При цьому він приблизно на сімдесят відсотків такий самий солодкий, як цукор. Якщо фруктоза, наприклад, набагато солодша, ніж цукор, то еритрит навпаки – трохи менш солодкий. Але при цьому він краще переноситься організмом, ніж цукор. І він не впливає на рівень глюкози в крові, його можна з’їсти набагато більшою дозою, тому що він менш солодкий. Не бійтеся того, що еририт вам якось нашкодить. Він має дуже маленьку калорійність. Ерітріт можна вживати в принципі взагалі без побоювань – він абсолютно безпечний для дітей та для вагітних. Інший момент, що найімовірніше в чистому вигляді, ви його не знайдете.
Як правило, еририт комбінують зі стевією. Про стевію ви теж напевно чули. Стевія є повністю натуральним підсолоджувачем. Стевія вже відноситься не до розряду замінників цукру, які беруть участь в обмінних процесах, а до розряду підсолоджувачів, які в обмінних процесах не беруть участь. Калорійність стевії повністю дорівнює нулю. На упаковках можна зустріти її як стевіоз або стевіозид. Що це таке? Ця рослина, яка зустрічається в Південній Африці, і саме з неї виробляють стевіозид. Чим він небезпечний та безпечний? Хочеться сказати, що стевіозид, як і стевія, є повністю натуральним компонентом, він є абсолютно безпечним. Він у двісті разів солодший, ніж цукор.
Інше питання, що він трохи іншого смаку, на відміну від цукру. Якщо ви куштували стевію в натуральному вигляді (ви можете купити її в аптеці, наприклад, або в магазині для діабетиків), то її можна навіть купити у вигляді самої трави і спробувати розчинити. Може вона не розчиниться у вас повністю, але при розмішуванні в чаї дасть солодкуватий присмак. Дуже солодкий, але інший, відмінний від цукру.
Стевія має виражений трав’янистий післясмак. Тому її часто комбінують саме із еритритом. Еритрит має властивість пом’якшувати гіркувате післясмак від стевії. Еритрит менш солодкий, ніж цукор, стевія набагато солодша, ніж цукор. У комбінації вони дають прийнятний смак та гарну насолоду. Тому якщо ви зустрінете такий цукрозамінник, як еририт зі стевією, то можете взяти спробувати. Він абсолютно безпечний для організму і не вплине на ваше жироспалювання. Що ще гарного сказати про стевію? Є певні норми її вживання – це 4 мікрограми на кілограм ваги. Але стільки стевії ви напевно не з’їсте, тому що її насолода, як ми вже сказали, у рази вища, ніж у цукру. Вам просто стільки не потрібно.
З натуральних цукрозамінників це основні, які є у нас на даний момент у харчовій промисловості. Повторимо їх: фруктоза, ізомальтоза (або ізомальта його ще називають), ксиліт, еририт, сорбіт і стевія.
Далі перейдемо до синтетичних. Синтетичні цукрозамінники в принципі не такі погані, як здається. Не треба одразу думати, що це хімія, це абсолютно шкідливо – у них також треба розібратися. Є синтетичні замінники цукру як шкідливі, так і корисні. Відразу скажемо, що ці замінники цукру не беруть участі в обмінних процесах. Більшість із них навіть не засвоюється організмом, і в принципі у незміненому вигляді з нього виводяться. Більшість, але не всі.
З тих, які є абсолютно безпечними для людини, можна виділити сукралозу. Сукралоза (можливо, ви теж бачили її) – це відносно новий цукрозамінник, який почали використовувати лише у вісімдесятих роках. Довгий час він був дуже мало вивчений і про нього ходило дуже багато різних міфів. Сукралозу синтезують із цукру. На свій смак він абсолютно ідентичний цукру, але солодше в 600 разів. При цьому він не має калорійності взагалі – він не впливає на глікемічний індекс. Сукралоза засвоюється організмом приблизно п’ятнадцять відсотків і виводиться з організму повністю за добу.
У чому її плюси? Плюсів можна побачити багато. Калорій немає, з організму виводяться швидко і прийнято вважати, що він абсолютно безпечний. З вісімдесятих років і до нашого часу проводилося безліч досліджень, але в жодному з них не вказано, що сукралоза є небезпечною. Здебільшого всі статті, які можна зустріти про сукролозу, досі твердять про те, що вона безпечна навіть під час нагрівання. Її зараз масово використовують у харчовій промисловості, у спортивному харчуванні та в різних замінниках цукру. Тому варто довіряти думці, що вона безпечна. Вирішувати використовувати її чи ні – безумовно лише вам.
Про сукралозу, про стевію та еририт ми вже поговорили – вони натуральні та безпечні для всіх. Сукралозу вважають безпечною і для дітей, і вагітних. Тому якщо ви налаштовані на жироспалювання, і вам це потрібно, то у сукралози, еритриту та стевії доза абсолютно безпечна.
Перейдемо до синтетичних підсолоджувачів, які варто оминати. Йтиметься про таких замінників, як аспартам та цикломат натрію.
Аспартам відомий також як харчова добавка Е951. До речі, багато замінників цукру позначені як їшки на упаковці. Ви можете не побачити слово цілком, але ви побачите ешку. Якщо ви сумніваєтеся в тому, чи корисна вам ця їшка чи ні, то просто перевірте її в інтернеті.
Аспартам Е951 – це токсичний цукрозамінник, він активно використовується в газованих напоях. Також його додають у жуйку. Аспартам при метаболізмі розпадається на дві амінокислоти та метанол. Ви уявляєте, що таке метанол? Це спирт, який є токсичним для організму. Тому при засвоюванні аспартаму у нас виділяється кілька метанолу.
Інше питання – чи існує дозволена доза по вживанню аспартаму, тобто при ній мізерно невелика кількість метанолу виділитися і отруїтися цим складно. Потрібно випити близько вісімдесяти літрів кока-коли за раз, щоб отримати отруєння метанолом. Це неможливо, але майте на увазі. Ми зобов’язані попередити вас, що це шкідливо. Також варто сказати, що аспартам є токсичним при термічній обробці. Якщо ми його нагріємо, він розпадається вже у самому продукті, і ми вживаємо метанол в чистому вигляді. Тому якщо раптом ваше газування постояло на сонечку хоч якийсь час краще за нього викиньте.
До цього розряду належить у нас цикломат натрію. Цикломат натрію – це харчова добавка Е952. Він теж не має калорійності, він не засвоюється організмом. Існує безпечне дозування по ньому і це 10 мг на кілограм ваги. Він у п’ятдесят разів солодший, ніж цукор, тому це дозування ви теж ніколи не перевищите, використовуючи цикломат натрію.
Але варто відзначити, що в США цикломат натрію заборонено, оскільки є токсичним і спричинює порушення в ембріональному розвитку плода. Тобто вагітним жінкам вживати якісь продукти з додаванням цикломату натрію ми категорично не рекомендуємо. При цьому, навіть якщо ви не вагітна жінка, не потрібно ризикувати. Давайте дбати про своє здоров’я, аспартам та цикломат натрію вживати не будемо.
З того, що ще відносно безпечно, ацесульфам К. Його можна часто зустріти на упаковках в магазині як харчову добавку Е950. Він у двісті разів солодший за цукор, він також додається в газовані напої, і за всіма дослідженнями, його вважають безпечним, але сам по собі він має не дуже приємний, металевий присмак. Тому швидше за все він вам не дуже сподобається.
Також існує така харчова добавка як сахарин – напевно, ви теж багато в чому його бачили. Він має маркування Е954. Він у багато разів солодший за цукор. Він також не несе в собі калорій, теж має неприємний металевий присмак, якщо ви його пробуватимете у великих дозах. Хоча жодної шкоди як такої у сахарину зараз теж не виявили. Ходить гіпотеза про те, що він викликає рак, але досліджень, які це довели поки що немає.
Давайте тоді підіб’ємо підсумки по цукрозамінникам. Важливо розуміти, що цукрозамінники бувають натуральні та штучно синтезовані. У кожного є свої плюси та мінуси. З натуральних замінників цукру варто відзначити фруктозу, яку ви всі чудово знаєте. Єдиний її мінус – це те, що вона має калорійність і є таким же вуглеводом, як і цукор. Те саме можна сказати про ізомальтозу. Є цукрові спирти – ксиліт, сорбіт, які також є безпечними, мають низький глікемічний індекс, повільно всмоктуються в кров. Вони несуть у собі незначну калорійність, оскільки вони набагато солодші, ніж цукор. Цукровий спирт ериритрит, у свою чергу, я можу рекомендувати до вживання тим, хто дбає про здоров’я, і хоче успішно худнути, спалювати жир, оскільки він калорійністю практично не володіє, є практично таким же солодким, як цукор і добре переноситься організмом.
До натуральних підсолоджувачів можна віднести стевію, яка повністю натуральна. По суті це екстракт рослини, який можна абсолютно безпечно вживати. Єдиний момент – вона має трав’янистий гіркуватий присмак. У комбінації з еритритом цей присмак йде і замінник виходить дуже приємним.
Також із штучних підсолоджувачів можна виділити сукралозу. Це цукрозамінник нового покоління, його зараз широко використовують у промисловості. Усі дослідження, проведені на даний момент, говорять про його безпеку. Ходять байки про те, що при термообробці він втрачає свої властивості і є токсичним, але доказів цього не знайдено.
І є ще кілька варіантів штучних цукрозамінників, які можна вважати умовно безпечними, такі як сахарин та ацесульфам К – харчові добавки Е954 та Е950. Вони, якщо ви їх зустрінете десь у складі якогось цукрозамінника, в принципі безпечні, нічого страшного в них не станеться. Але будь ласка, відмовтеся від таких добавок, як аспартам та цикломат натрію. Ось ці добавки токсичні та несуть негативний вплив на організм. Якщо ви зустрінете їх у складі якогось харчового продукту або навіть у складі замінника, краще його відкласти і не вживати в їжу, тим більше не давати дітям.
Ось така інформація на даний момент щодо цукрозамінників, яка, сподіваємося, була вам корисна. Обов’язково вивчайте упаковку та склад продукту, дивіться, що справді в ньому є. Якщо ви знаходитесь на жиросжигании, калорійні цукрозамінники відкладіть поки що вбік. Якщо ви вибираєте продукт для дітей, сміливо беріть із фруктозою. Якщо ви побачите цукрозамінник, про який ми зараз не розповіли, особливо уважно дивіться на їшки і просто перевірте їх в інтернеті. Найважливіше, що потрібно дивитися, чи має він калорійність і чи не токсичний він. Якщо вам це важливо, то думайте, читайте склади, розмірковуйте і вивчаєте цю тему глибше.
