Багато хто чув про кето дієту, але що таке кето дієта насправді? Які продукти вона включає і які результати можна отримати, слідуючи принципам кето?
Зміст
Їсти жири, щоб спалювати жири? Звучить нелогічно, але саме завдяки цьому кето дієта є такою унікальною. Ця дієта, яку називають кето дієтою, є дієтою з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Вона допоможе вам почуватися енергійно та бадьоро. Вона навіть допоможе зберегти здорову вагу – і все це разом із насолодою смачною та приємною їжею.
Читайте далі, щоб дізнатися все про цей стиль харчування в нашому посібнику по кето для початківців. Ми розповімо про наукові принципи її дії, докладно зупинимося на дивовижних перевагах кето-дієти та запропонуємо рекомендації, які допоможуть впоратися з незначними побічними ефектами кето та залишатися у стані кетозу.
Можливо, ви чули стару мантру про схуднення з низьким вмістом жиру: «Від жиру гладшають». Насправді все не так просто. Насправді ваш мозок і тіло отримують користь від корисних жирів, незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтеся. Кето дієта має на увазі споживання меншої кількості вуглеводів і більшої кількості жирів, через що змінюється вид палива, використовуваного вашим тілом для отримання енергії (жири замість вуглеводів).
Для того, щоб краще зрозуміти, що таке дієта кето, давайте уявимо, що ваш організм – це гібридний автомобіль. При стандартній дієті ви зазвичай використовуєте як паливо вуглеводи, такі як хліб або макарони. Ваш метаболізм перетворює вуглеводи в глюкозу для отримання енергії, а залишки зберігає у вигляді глікогенів у м’язах та печінці. Але подібно до того, як гібрид може працювати на газі або електриці, ваше тіло має ще одне джерело енергії – жир!
В основі кето дієти лежить зведення вуглеводів до мінімуму, заправка якісними жирами, такими як масло гхі і вершкове масло, і споживання помірної кількості високоякісних джерел білка. Дотримуючись такого підходу до харчування, ви зможете пожинати плоди кетозу.
Вживаючи дуже мало вуглеводів, ваш організм впадає в кетоз – метаболічний стан, коли ви спалюєте жир замість вуглеводів як паливо. Кето дієта – це лише один із способів змусити організм виробляти кетони. Ваш організм також може виробляти їх, коли ви дотримуєтеся інтервального голодування або приймаєте кето-добавки.
Коли ваш організм використовує кетони як паливо, ви не відчуваєте такого енергетичного спаду або туману в мозку, як при вживанні великої кількості вуглеводів. Уявімо собі картину: Вам знайоме почуття, яке ви відчуваєте після поїдання великої миски макаронів на обід? Рівень цукру в крові падає після переробки всіх цих вуглеводів, і залишок дня з’являється непереборне бажання прилягти та подрімати. Однак з кето дієтою все по-іншому. У режимі метаболічного жироспалювання ваш організм може використовувати жирові запаси для отримання енергії. Кетоз також допомагає мозку створювати більше мітохондрій – генераторів енергії у клітинах. Більше енергії у клітинах – більше енергії для виконання справ.
Більше 60% мозку складається з жиру, тому для оптимального функціонування йому потрібне постійне надходження жирів. Якісні жири, які ви споживаєте під час кетогенної дієти, не тільки забезпечують вашу повсякденну діяльність – вони також живлять ваш мозок.
Кето – це не універсальне рішення, використовуйте всі можливості. Не бійтеся змінювати раціон. Почніть із суворої кето-дієти, можливо, вам доведеться скоригувати свій раціон залежно від вашого способу життя.
Наприклад, якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, подумайте про циклічну або цілеспрямовану дієту кето, щоб стратегічно включити більше вуглеводів, які можуть допомогти підживитися під час занять у спортзалі або тривалого бігу.
Кето дієта для початківців здається суцільним жиром без вуглеводів та з великою кількістю бекону та сиру – але це не так. Існують різні підходи до цього стилю харчування, і ви можете знайти те, що підходить саме вам. Деякі люди можуть залишатися в кетозі з трохи більшою кількістю вуглеводів у раціоні, залежно від рівня активності, і це цілком нормально. Ось кілька різних підходів до дієти з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів:
SKD (СТАНДАРТНА КЕТО ДІЄТА)
Правила стандартної кето дієти зазвичай диктують макронутрієнти, що складаються з 75% жиру, 20% білка і 5% чистих вуглеводів на кожен день. Більшість послідовників традиційної дієти кето споживають всього 20 г вуглеводів нетто в день.
CKD (ЦИКЛІЧНА КЕТО-ДІЄТА)
При циклічній дієті кето ви слідуєте стандартній дієті кето більшу частину тижня. Однак один-два дні на тиждень ви влаштовуєте собі «вуглеводний раціон», під час якого ви їсте трохи більше вуглеводів із високим вмістом поживних речовин, наприклад, солодку картоплю чи кабачок. У дні вуглеводного живлення ви можете з’їсти близько 150 г вуглеводів нетто.
TKD (ЦІЛЬОВА КЕТО-ДІЄТА)
Як ви практикуєте цільову дієту? Ви дотримуєтеся стандартної кето дієти, але вживаєте більше вуглеводів за 30-60 хвилин до тренування. Глюкоза призначена для підвищення працездатності, а після тренування ви повертаєтеся у стан кетозу. Якщо під час кето-тренування у спортзалі у вас страждає рівень енергії, такий стиль харчування може вам підійти.
ВИСОКИЙ РІВЕНЬ ПРОТЕЇНУ
Як і на стандартному кето, у плані допускається підвищене споживання білка. Типове співвідношення макронутрієнтів виглядає так: 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.
БРУДНЕ КЕТО
При брудному кето дотримуються того ж співвідношення харчових жирів, білків і вуглеводів, що і на звичайній дієті кето, але з особливістю: не має значення, звідки надходять ці макронутрієнти. На вечерю може бути біг-мак без булочки з дієтичною пепсі.
Коли ви починаєте кето, список правил про те, що можна і що не можна їсти, може здатися страшним. Важливо знати, які високовуглеводні продукти, наприклад, бобові або крохмалисті коренеплоди, можуть здатися не зовсім очевидними для заборони.
Кето дієта виключає такі продукти:
Налаштуйтеся на успіх, запасаючись продуктами та інгредієнтами, які підтримають ваш кето спосіб життя. Не знаєте з чого почати? Наш список продуктів для кето харчування містить повний перелік того, що має бути у вашій коморі та холодильнику – від свіжої листової зелені, м’яса та яєць, вирощених на пасовищі, до сили мигдального борошна. Щоб допомогти сформувати список покупок для наступного походу в продуктовий магазин, ми рекомендуємо поділити його на дев’ять категорій:
Якщо ви ставитеся до тих, хто вважає, що більше даних завжди корисно, то розрахунок макросів за допомогою макрокалькулятора може стати вам у нагоді, коли ви починаєте дотримуватися плану харчування кето.
Кожна людина індивідуальна, і розрахунок точного харчування, необхідного вам у вашому плані дієти кето, допоможе вам стати на правильний шлях, не задаючись питанням, чому ваш шлях кето не працює оптимально. Полегшіть собі завдання, відстежуючи кількість вуглеводів, жирів та білків за допомогою таких програм для відстеження живлення, як MyFitnessPal, Carb Manager або My Macros+.
Вам також варто дізнатися про розрахунок чистого вмісту вуглеводів, щоб переконатися, що продукт, який ви збираєтеся вживати, дійсно підходить для вашої дієти кето, а також про те, чи добре поєднуються з кето такі підсолоджувачі, як стевія. Крім того, ви повинні краще розуміти різницю між чистими та загальними вуглеводами.
Не забувайте звертати увагу на якість продуктів, які ви відправляєте в свій організм. Спробуйте сходити на місцевий фермерський ринок чи у високоякісний супермаркет, щоб купити білки та продукти. А оскільки кето дієта фокусується на підживленні мозку та тіла якісними жирами, вам варто провести дослідження про те, як споживати цей важливий макронутрієнт.
Кето дієта – це не значить скорочення споживання вуглеводів кілька днів. Вона вимагає прихильності, щоб пожинати плоди харчування тіла та мозку якісними жирами. Включення у ваш щотижневий план харчування більшої кількості страв із високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів – чудовий початок. Ці стратегії допоможуть вам дотримуватись кето-дієти протягом тривалого часу.
Цікаво, які джерела високоякісних жирів слід додати до списку покупок для дієти кето? У нас є кілька рекомендацій, які допоможуть вам розпочати:
Крім всього вищезгаданого, вам знадобляться інструменти, щоб творити диво на кухні. Ось кілька інструментів, які допоможуть зробити кето смачнішим, простішим і приємнішим:
Щоб перевірити рівень кетонових тіл, не обов’язково записуватись на прийом до фахівця. Зробіть це прямо вдома за допомогою сечових паличок чи аналізатора крові. Ви можете використовувати алкотестер, щоб перевірити рівень ацетону в диханні.
Який би метод ви не віддали перевагу, скористайтеся зручною можливістю перевірити, чи перебуваєте ви в стані кетозу. Таким чином, ви зможете внести необхідні зміни до свого раціону, щоб повернутися на правильний шлях. Рішення може бути таким же простим, як скорочення споживання вуглеводів та білка.
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька ідей для перекушування, придатних для кето:
Кетоз дає масу переваг здоров’ю, крім простого спалювання жиру. Ось деякі напрямки, на які може надати позитивний вплив дотримання кетогенної дієти:
Початок кето дієти – це радикальна зміна для більшості людей. Тому перед тим, як вирушити в подорож за жиром, слід знати про деякі потенційні побічні ефекти:
КЕТО ЛИХОРАДКА
Оскільки ваш організм пристосовується до спалювання жиру як паливо, а не глюкози, протягом першого тижня або близько того зазвичай виникає кето-грип. Ви можете відчувати такі симптоми, як туман у голові, біль у м’язах, запори, металевий присмак у роті або навіть запах ацетону з рота (так званий «запах кето»).
Однак є способи випередити страшний кето-грип:
СУДОМИ
При зниженні рівня інсуліну під час кето дієти нирки виводять електроліти та рідину з організму. Це може призвести до дисбалансу електролітів (особливо натрію та калію), м’язових судом та інших симптомів кето-грипу. Одне з найважливіших правил кето: переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість натрію, магнію, хлориду та калію або приймайте добавки з електролітами без додавання цукру в період адаптації до кето дієти.
ЗАПОРИ
Початок кето-дієти – це процес, для якого вашому організму потрібен час для адаптації. Спочатку ви можете відчувати легкі запори, оскільки бактерії вашого кишечника змінюються, і ви звикаєте їсти іншу їжу. Вживання достатньої кількості води допоможе підтримувати нормальний стан організму.
ЗНИЖЕННЯ ФІЗИЧНОЇ РОБОТОЗДАТНОСТІ
Дотримання кетогенної дієти може призвести до зниження фізичної працездатності принаймні при високоінтенсивних заняттях. Проте дослідження показують значне поліпшення фізичної працездатності при інтенсивності менше 60%.
Хочете знати, як правильно дотримуватися кето? Уникайте поширених помилок, пов’язаних з цією дієтою, таких як:
Навіть якщо у вашому раціоні багато якісних жирів та білків, ви все одно можете використовувати добавки, щоб заповнити прогалини в харчуванні. Отже, які з них найкраще поєднуються з дієтою кетозу?
Ось деякі з них, які слід включити до свого раціону:
Кето-харчування з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів дає багато потенційних переваг для здоров’я, включаючи ясність розуму, концентрацію уваги та енергію, але вам може знадобитися підтримка вашого лікаря, якщо ви приймаєте ліки або маєте попереднє захворювання.
Пам’ятайте, що вам не обов’язково відразу переходити на повний курс. Почніть із зниження споживання вуглеводів на щотижневій основі, перш ніж прагнути до стандартних макросів кето. Оцініть свій графік та режим тренувань, щоб визначити, який підхід до кето краще – циклічний чи цілеспрямований. Найпрекрасніше в кето – це те, що ви можете адаптувати його під свій спосіб життя.
